Nutrisi Terbaik Untuk Ibu Hamil Trimester 1, Trimester 2 dan Trimester 3 Terlengkap

Posted on

Nutrisi Terbaik Untuk Ibu Hamil  – Pada masa kehamilan, calon ibu dan calon ayah selalu ingin menjaga kandungan sekaligus sang ibu agar tetap sehat. Salah satu faktor penting yang harus diperhatikan adalah makanan yang dikonsumsi calon ibu harus benar-benar diperhatikan. Hal ini sangat penting dilakukan karena makanan bergizi memang sangat diperlukan untuk ibu hamil untuk menjaga kesehatan ibu dan janin.

Ibu hamil memerlukan asupan nutrisi yang penting untuk memenuhi kebutuhan gizi bagi pertumbuhan janin dan kesehatan sang ibu. Kebutuhan nutrisi tiap trimester berbeda berdasarkan perkembangan dan pertumbuhan janin. Karena itulah, calon ibu wajib mengetahui asupan nutrisi dan gizi dari makanan yang ia konsumsi berdasarkan usia kehamilan. Beikut ini beberapa jenis asupan nurtrisi yang dibutuhkan pada ibu hamil.

Nutrisi Ibu Hamil Trimester 1

Pada trimester 1 jaringan otak, sistem saraf, jantung dan organ penting lainnya pada janin mulai terbentuk. Nutrisi ibu hamil trimester I juga harus memenuhi pertambahan sekitar 150 – 200 kalori. Berikut ini beberapa nutrisi yang dibutuhkan, antara lain:

Karbohidrat
Karbohidrat menjadi salah satu penyumbang kalori terbesar didalam tubuh. Pada kehamilan, karbohidrat berfungsi sebagai penyedia energi dalam proses pembentukan jaringan tubuh janin. Pada ibu hamil memerlukan pertambahanan kebutuhan kalori sebesar 150-200 kalori. Kebutuhan karbohidrat bisa didapatkan dari beberapa jenis makanan seperti :

  • Nasi
  • Ubi
  • Kentang
  • Roti
  • Jagung

Protein
Protein dibutuhkan untuk menunjang proses kehamilan seperti untuk pembentukan jaringan tubuh janin, serta menambah jaringan tubuh ibu. Seperti asam amino yang dihasilkan dari protein, kolin dan DHA digunakan dalam proses pembentukan otak janin. Ibu hamil memerlukan pertambahanan kebutuhan protein sebesar 12gr protein. Kebutuhan protein bisa didapatkan dari beberapa jenis makanan, seperti :

  • Ikan
  • Telur
  • Daging
  • Kacang-kacangan
  • Tahu tempe
  • Produk susu

Asam Lemak Omega 3
Pada kehamilan trimester 1, omega 3 memiliki peran dalam perkembangan otak dan retina pada janin. Kebutuhan omega 3 ibu hamil sekitar 300mg yang bisa didapatkan dari beberapa jenis makanan seperti:

  • Jenis ikan laut seperti Ikan makarel, herring, tenggiri, sardin dan ikan kembung
  • Jenis ikan tawar seperti ikan tawes, mas, dan bawal
  • Kuning telur
  • Daging
  • Unggas
  • Minyak kanola

Kolin
Kolin dibutuhkan oleh ibui hamil pada trimester 1 karena penting untuk pembentukan otak janin. Janin membutuhkan kolin dari ibunya, sehingga persediaan kolin dalam tubuh ibu akan berkurang selama kehamilan. Janin yang kekurangan kolin akan menyebabkan cacat saraf, terganggunya fungsi kognitif otak, kelahiran prematur atau terjadi peningkatan resiko preeklamsia bagi ibu. Tubuh membutuhkan kolin sekitar 450mr perhari. Kolin bisa didapatkan dari beberapa jenis makanan seperti:

  • Daging sapi
  • Susu
  • Ikan salmon
  • Telur
  • Kacang
  • Kedelai
  • Kubis
  • Bayan
  • Gandum
  • Pisang

Zat Besi
Pada kehamilan trimester 1, ibu hamil membutuhkan zat besi untuk membentuk plasenta sebagai penyalur oksigen dan nutrisi dari tubuh ibu ke janin. Pada ibu hamil, zat besi bermanfaat sebagai pembentuk hemoglobin dan sel darah merah yang dibutuhkan ibu dan janin dalam jumlah besar, dan sebagai cadangan yang akan dibutuhkan saat persalinan nantinya. Zat besi juga membantu pembentukan tulang, termasuk tulang rawan, serta jaringan ikat pada janin. Jumlah zat besi yang dibutuhkan ibu hamil sekitar 40 – 50 mg. Zat besi bisa didapatkan dari beberapa jenis makanan seperti:

  • Hati
  • Daging
  • Sayuran Hijau

Vitamin
Vitamin sangat penting untuk kebutuhan nutrisi ibu hamil trimester 1. Seperti vitamin A berperan untuk pembentukan jaringan dan janin serta penting untuk kesehatan sang ibu.

vitamin B kompleks seperti vitamin B1 dan B2 berperan sebagai penghasil energi bagi ibu hamil, Sedangkan vitamin B6 berfungsi untuk mengatur penggunaan protein dalam tubuh, sementara B12 dan asam folat berperan sebagai pembentuk sel-sel darah. Vitamin B banyak terkandung dalam jenis makanan seperti:

  • Sereal
  • Ikan
  • Daging
  • Hati
  • Susu
  • Telur
  • Yoghurt
  • Biji-bijian
  • Kacang-kacangan

Vitamin C berperan baik dalam pembentukan jaringan janin dalam tubuh, mencegah mencegah pre-eklampsia, menjaga kebugaran dan mengoptimalkan fungsi paru-paru ibu hamil, dan membantu penyerapan zat besi. Vitamin C banyak terkandung dalam jenis makanan seperti:

  • Buah Kiwi
  • Buah jambu biji
  • Buah Strawberry
  • Buah Kelengkeng
  • Wortel
  • Tomat

Vitamin D berperan baik sebagai pembentuk tulang dan gigi. Anda bisa mendapatkan asupan vitamin D dari:

  • Sinar Matahari
  • Susu
  • Mentega dan Yoghurt

Vitamin E berperan baik untuk mencegah keguguran atau kecacatan lahir bayi, menyeimbangkan asupan vitamin A, memlihara kesehatan ibu hamil, membentuk dan mematangkan kulit janin, dan memelihara kesehatan kulit ibu hamil. Anda bisa mendapatkan asupan vitamin E dari beberapa makanan seperti:

  • Tomat
  • Brokoli
  • Alpukat
  • Umbi-umbian
  • Kacang Almond
  • Bayam

Asam Folat
Asam folat memiliki peran untuk menjadi salah satu bentuk sintetis dari vitamin B9 yang memiliki sifat mudah larut dalam air. Untukibu hamil, asam folat berfungsi untuk mencegah anemia, asam folat mencegah terjadinya cacat lahir pada janin terutama pada bagian otak dan tulang belakang, Serta mencegah keguguran. Ibu hamil membutuhkan 0,6mg asam folat perharinya, yang bisa anda dapatkan dari :

  • Ikan salmon
  • Hati ayam
  • Kuning telur
  • Kacang-kacangan
  • Umbi-umbian
  • Roti gandum
  • Jagung
  • Pepaya
  • Melon
  • Alpukat
  • Tomat
  • Jeruk
  • Pisang
  • Sawi
  • Selada, dll.

Kalsium
Kalsium memiliki peran yang penting untuk pembentukan tulang pada janin, ibu hamil membutuhkan kalsium untuk membantu terhindar dari osteoporosis. Ibu hamil membutuhkan kalsium sebanyak 1000mg.perharinya yang bisa diperoleh dari:

  • Susu
  • Produk olahan susu
  • Ikang teri
  • Tepung tulang ikan

Asupan nutrisi bagi ibu hamil trimester pertama harus menjadi perhatian khusus. Asupan nutrisi tersebut sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan janin.

Nutrisi Ibu Hamil Trimester 2

Kehamilan pada trimester kedua juga tidak luput dari perhatian. Meskipun gejal amorning sickness yang dialami pada kehamilan trimester 1 mudah berkurang, kebutuhan nutrisi pada trimester keduan harus tetap diperhatikan. Asupan nutrisi tersebut penting untuk mengoptimalkan perkembangan janin dalam rahim serta memperkecil resiko keguguran. Pada trimester kedua, secara umum organ tubuh, syaraf dan otot janin sudah banyak yang terbentuk , fungsi indera sudah mulai peka, janin sudah dapat menghisap, bernafas dan menelan. Biasnya hal tersebut ditandai dengan ukuran rahim yang mulai membesar, perut terasa kembung, mudah buang angin, sendawa dan sering buang air kecil. Berikut ini beberapa nutrisi yang dibutuhkan pada trimester kedua seperti:

Asam Lemak Omega-3
Pada kehamilan trimester kedua, asam lemak omega 3 berperan penting untuk membantu perkembangan otak dan sistem saraf janin, mengoptimalkan perkembangan otot, mata dan mencegah terjadinya cacat pada bayi. Sumber asam lemak omega 3 yang penting untuk ibu hamil seperti DHA (asam docosahexaenoic) dan EPA (asam eicosapentaenoic), serta ALA (asam alfa-linolenat). Para ahli merekomendasikan ibu hamil untuk mengonsumsi asam lemak omega-3 sekitar 1,4 gram peram perhari. Nutrisi asam lemak omega 3 bida anda dapatkan dari beberpa sumber seperti
:

  • Seafood atau ikan (misalnya ikan salmon, ikan tuna, sarden)
  • Daging yam
  • Daging domba
  • Daging sapi tanpa lemak
  • Tahu
  • Kacang-kacangan
  • Alpukat

Karbohidrat
Karbohidrat juga penting bagi kehamilan trimester kedua, karbohidrat berperan sebagai pemasok kebutuhan energi tubuh ibu hamil. Namun, tidak bagi penderita diabetes, sebaiknya membatasi konsumsi sumber karbhidrat, hal ini karena kandungan gula didalamnya dapat memperparah kondisi diabetes. Beberapa sumber karbohidrat yang penting seperti:

  • Ubi jalar
  • Talas
  • Havermut
  • Buah berri (stroberi, blueberri, arbei dan sebagainya)
  • Buah pisang
  • Kentang
  • Oat
  • Nasi merah
  • Roti gandum utuh

Asam Folat
Asam folat atau dikenal sebagai vitamin B12 menjadi salah satu nutrisi yang penting untuk kehamilan trimester kedua. Normalnya tubuh membutuhkan asupan asam folat sebanyak 400mg asam folat, namun saat hamil tubuh membutuhkan lebih banyak asam folat yaitu sekitar 600mg asam folat perharinya. Asam folat memiliki peran yang baik untuk mengurangi resiko bayi cacar lahir, meningkatkan produksi sel darah merah, mencegah keguguran dan membantu pertumbuhan janin. Sumber asam folat didapatkan dari:

  • Sayuran (bayam, lobak, kubis dan selada)
  • Buah-buahan (mangga, jeruk, lemon, stroberi, tomat, kiwi, jeruk bali dan melon)
  • Kacang-kacangan (kacang polong)
  • Gandum utuh (havermut, sereal, tepung jagung dan roti)

Zat Besi
Zat besi merupakan mineral yang berperan penting untuk membantu sistem pengangkutan oksigen dalam tubuh, meningkatkan volume darah, meningkatkan pasokan energi, membantu membentuk plasenta, memperkecil risko bayi lahir prematur serta mencegah terjadinya anemia pada ibu hamil. Ibu hamil membutuhkan sekitar 30mg zat besi setiap harinya. Sumber zat besi bisa didapatkan dari :

  • Kacang-kacangan (kacang hijau, kacang polong)
  • Sayuran (bayam, sawi, kangkung, kubis, selada)
  • Susu
  • Daging sapi
  • Daging unggas (misalnya daging ayam)
  • Seafood

Kalsium
Kalsium adalah mineral yang penting untuk trimester kedua yang berperan untuk membantu pertumbuhan tulang janin dan mencegah ibu hami mengalami sakit tulang, kalsium juga penting untuk pertumbuhan kuncup gigi bayi serta mengatur cairan dalam tubuh. Ibu hamil disarankan untuk mengkonsumsi sekitar 100mg kalsium. SUmber kalisum bisa didapatkan dari:

  • Susu
  • Telur
  • Keju pasteurisasi
  • Yogurt
  • Kacang putih
  • Tahu
  • Ikan salmon
  • Kacang almond
  • Kubis
  • Lobak hijau

Serat
Serat penting untuk kehamilan trimester kedua, serat berperan untuk melancarkan proses pencernaan, mencegah terjadinya intoleransi glukosa yang merupakan pemicu penyakit diabetes, mengurangi risiko pre-eklamsia, menurunkan risiko kanker endometrium, kanker kolon dan payudara, serta mencegah kanker ovarium ataupun kanker serviks. Ibu hamil membutuhkan serat sebanyak 25-35mg perharinya yang bisa didapatkan dari:

  • Sayuran hijau (terong, brokoli, bayam, kangkung, sawi, kubis dan sejenisnya)
  • Kacang-kacangan (kacang panjang, kacang almond, dan sejenisnya)
  • Buah-buahan (pisang, buah pir, pepaya, blackberri, stroberi)

Vitamin C
Vitamin C berperan untuk meningkatkan sistem imunitas tubuh, membantu penyerapan zat besi, meningatkan fungsi paru-paru, membantu penyembuhan luka, mengomptimalkan proses metabolisme, serta menunjang pertumbuhan tulang dan sendi. Para ahli menyarankan agar ibu hamil mengonsumsi vitamin C setidaknya sekitar 85 miligram perhari yang bisa didapatkan dari :

  • Sayuran (Paprika, brokoli, kubis, kembang kol, mangga)
  • Buah-buahan (jeruk, tomat, stroberi, mangga, apel, jeruk bali, melon, kiwi, lemon)

Vitamin B6
Asupan vitamin B6 pada ibu hamil bermanfaat untuk membantu mengurangi gejala mual dan muntah, mengatasi Anemia, membantu pembentukan sel darah merah, meningkatkan kekebalan tubuh, menjaga kestabilan fungsi syaraf dan mengoptimalkan proses metabolisme. Beberapa asupan vitamin B6 didapatkan dari ;

  • Pisang
  • Susu
  • Bayam
  • Telur
  • Wortel
  • Sereal
  • Daging
  • Kacang-kacanga
  • Ikan-ikanan
  • Keju

Zinc
Asupan zink berperan penting bagi ibu hamil untuk mengoptimalkan proses pertumbuhan janin, membantu pembentukan DNA, melancarkan metabolisme ibu, menhindari bayi lahir prematur dan keguguran, serta masalah kehamilan lainnya. Sumber zin terdapat pada:

  • Daging sapi
  • Hati sapi
  • Ikan salmon
  • Keju
  • Susu
  • Kacang almond
  • Kacang mete
  • Biji labu
  • Biji bunga matahari
  • Tahu
  • Tempe
  • Beras merah

Air Putih
Air putih berperan baik untuk membantu mengerluarkan toksin, mencegah dehidrasi, mengurangi morning sicness, melancarkan peredaran darah , membantu penyerapan nutrisi. Ibu hamil membutuhkan sekitar 8-10 gelas air putih setiap harinya.

Nutrisi Ibu Hamil Trimester 3

Kehamilan trimester ketiga menjadii hal yang sangat ditunggu-tunggu oleh calon ibu dan ayah, karena sebentar lagi bayi anda akan lahir kedunia. Namun, anda juga hrus tetap memperhatikan asupan nutrisi pada kehamilan trimester tiga. Trimester ketiga berlangsung sejak usia kehamilan 28 minggu. Pada masa ini bayi dalam rahim sudah terlihat bentuk sempurna, organ penting mulai terbentuk dan mulai berfungsi. Sedangkan pada kehamilan 32 minggu tulang bayi sepenuhnya sudah mulai berkembang, namun sistem saraf bayi akan terus berkembang pada trimester ini.

Nutrisi trimester ketiga hampir sama dengan nutrisi penting yang dibutuhkan ibu hamil selama trimester kedua. Berikut ini merupakan nutrisi trimester ketiga yang perlu dipenuhi oleh ibu hamil:

Asam lemak omega-3 dan kolin
Pada trimester ketiga, perkembangan otak dan sistem saraf janin masih berlanjut. Kebutuhan akan asam lemak omega 3 dan kolin penting untuk mendukung petumbuhan ini. Anda bisa mendapatkan asupan asam lemak omega 3 dan kolin dari:

  • Ikan tuna
  • Ikan salmon
  • Sarden
  • Telur

Kalsium
Pada trimester ketiga, perkembangan tulang bayi berjalan sangat cepat, karena itulah kebutuhan kalsium masih diperlukan oleh ibu hamil. Ibu hamil membutuhkan supan kalsium sebanyak 1200mg perharinya. Pada trimesteri ini , bayi juga mulai menyimpan kalsium sebagai cadangan didalam tubuhnya. Kalsium didapatkan dari jenis makanan seperti :

  • susu
  • produk olahan susu
  • Sayuran hijau
  • Ikan bertulang
  • Kacang kedelai

Zat besi
Kebutuhan zat besi pada kehamilan trimester ketiga semakin tinngi, hal ini karena semakin banyak volume darah yang dibutuhkan ibu dan janin. Kekurangan zat besi saat hamil dapat meningktkan resiko bayi lahir prematur atau BBLR. Kebutuhan zat besi ibu hamil pada trimester ketiga ini adalah sebesar 39 mg yang bisa anda dapatkan dari:

  • Sayuran hijau
  • Daging merah
  • Kuning telur
  • Kancang-kacangan

Seng
Kebutuhan seng pada kehamilan trimester ketiga sedikit meningkat dibandingkan sebelumnya yaitu sekitar 20mg. seng dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan bayi dan mencegah kelahiran prematur. Seng bisa anda dapatkan dari bebreap ajenis makanan seperti:

  • daging merah,
  • seafood,
  • sayuran hijau, dan
  • kacang-kacangan.

Vitamin A
Kebutuhan vitamin A pada trimester akhir kebih meningkat dibadningkan trimester sebelumnya. Ibu hamil membutuhkan 800 mg asupan vitamin A yang bisa didapatkan dari :

  • Buah-buahan
  • Sayur-sayuran (seperti wortel, tomat, ubi jalar, dan bayam)
  • Susu
  • Telur

Demikianlah pembahasan singkat tentang Nutrisi Terbaik Untuk Ibu Hamil Trimester 1, Trimester 2 dan Trimester 3 yang perlu anda ketahui dan membantu anda untuk mengatasi berbagai masalah kesehatan. Terimakasih telah berpartisipasi membaca artikel ini, semoga bermanfaat..