10 Gerakan Senam Ibu Hamil Efektif untuk Memudahkan Proses Persalinan

Posted on

Gerakan Senam Ibu Hamil Efektif untuk Memudahkan Proses Persalinan¬† –¬†Kehamilan menjadi momen yang sangat membahagiakan bagi wanita. Kehamilan identik dengan morning sicness, dan bermanja dengan pasangan. Meskipun begitu kehamilan tidak seharusnya membatasai ibu dalam beraktivitas. Justru, hal baik jika ibu hamil tetap bugar dan sehat saat sedang mengandung. Salah satu cara untuk tetap membuta tubuh ibu hamil tetap sehat dan bugar setiap hari adalah dengan melakukan olahraga. Olahraga yang disarankan dilakukan untuk ibu hamil adalah melakukan senam hamil.

Melakukan gerakan olahraga dibutuhkan oleh ibu hamil untuk membantu melancarkan sirkulasi darah dan memudahkan proses persalinan. Namun ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sebelum melakukan olahraga saat kehamilan, seperti waktu yang tepat untuk olahraga dan jenis gerakan yang dilakukan.

Waktu paling tepat untuk melakukan olahraga pada masa kehamilan adalah pada masa kehamilan trimester ketiga atau sekitar pada usia kehamilan 7 bulan. Dan gerakan-gerakan senam yang digunakan biasanya memilih gerakan yang ringan dan berfokus pada pernafasan. Berikut ini adalah jenis gerakan senam ibu hamil untuk melancarkan proses persalinan.

Gerakan Senam Ibu Hamil

1. Senam Kegel
Senam kegel adalah gerakan olahraga yang sangat mudah dilakukan dan dapat dilakukan dimana saja. Cara melakukan senam kegel yaitu dengan mengkontraksikan otot saluran kencing dan vagina dengan gerakan seperti menahan kencig, tahan sekitar 3-10 detik. Ibu hamil dapat melakukan gerakan senam kegel hingga 10 kali setiap harinya, dalam posisi duduk atau berdiri.

Senam kegel bermanfaat untuk menguatkan otot panggul, dan memudahkan proses kehamilan. Sedangkan fungsi senam kegel adalah untuk melatih otot disekitar uretra, kandung kemih, rektum, dan rahim, serta juga bermanfaat untuk mengurangi resiko ambein dan mengencangkan vagina.

2. Senam Jongkok
Senam jongkok berfungsi untuk menguatkan otot disekitar panggul dan paha sehingga berguna untuk melancarkan proses persalinan. Cara melakukan gerakan ini adalah dengan :

Posisi awal berdiri tegak, lalu turunkan badan secara perlahan hingga posisi tegak dengan punggung tegak lurus. Lalu bernafaslah secara normal dan tahan posisi ini selama 10 detik, lalu kembali ke posisi berdiri secara perlahan. Untuk mendapatkan hasil maksimal, ibu hamil dapat mengulangi latihan ini beberapa kali sehari. Namun jika tubuh sudah mulai kelelahan, anda dilarang memaksakan diri.

3. Latihan Pernafasan
Melakukan latihan pernafasan sangat penting dilakukan pada kehamilan usia 9 bulan. Karena dalam proses persalinan membutuhkan pernafasan yang stabil dan teratur, dan pernafasan yang kuat untuk mengejan. Cara melakukan latihan pernafasan adalah dengan cara duduk bersila di atas matras, lalu letakkan kedua tangan di atas paha. Duduklah rileks dan atur pernafasan masuk melalui hidung serta keluar melalui mulut secara terus menerus.

4. Jalan Kaki
Selain dengan melakukan senam, sering berjalan kaki juga dapat membantu mengurangi waktu persalinan. Sering jalan kaki pada trimester ketiga dapat membantu posisi bayi agar masuk kejalur lahir.

5. Memiringkan Panggul
Gerakan memiringkan panggul pada kehamilan trimester 3 bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot perut dan meredakan sakit pinggang. Cara melakukan gerakan ini adalah dengan posisi merangkak dengan kepala sejajar punggung. Tengadah ke atas sambil menarik dan melepas nafas. Lakukan dengan santai. Berlatihlah rutin beberapa kali sehari.

6. Senam Pose Tailor
Pose tailor atau disebut juga dengan pose kupu-kupu dilakukan dengan duduk dilantai dan punggung lurus di dinding. Lalu kedua telapak kaki saling menyentuh rapat dan dorong lutut ke arah bawah menyentuh lantai. Gerakan pose ini bermanfaat untuk melatih otot paha dan menghilangkan stress punggung bawah pada ibu hamil. Lakukan posisi ini selama 10-20 detik dan ulangi gerakan ini beberapa kali.

7. Mini sit-ups
Melakukan gerakan mini sit-up juga bisa dilakukan ibu hamil namun tidak terlalu menekan perut. Olahraga mini sit-ups dapat membantu mengencangkan perut dan menurunkan resiko tegang pada punggung. Mini sit-ups juga bermanfaat untuk menguatkan otot-otot yang berperan dalam proses persalinan.

Cara melakukan gerakan mini sit-up adalah dengan posisi tubuh berbaring telentang dan letakkan bantal dibawah pinggul. Tekuk lutut dengan posisi telapak kaki menyentuh lantai, agar perut tidak terlalu tertekan. Setelah itu hembuskan nafas sambil mengangkat kepala dan bahu, lalu coba untuk meraih lutut dengan tangan, dan kembali ke posisi awal sambil menarik nafas. Ulangi gerakan ini beberapa kali.

8. Gerakan Bersila
Duduk bersila adalah gerakan ringan untuk ibu hamil bermanfaat melatih pernapasan. Agar lebih nyaman, saat melakukan latihan ini anda dapat menggunakan bantalan atau matras untuk menyangga bokong. Lalu pastikan badan dalam keadaan tegak supaya janin tidak tertekan. Dalam posisi duduk bersila, ibu hamil dapat melatih pernapasan dan gerakan ringan seperti menggelengkan kepala, gerakan tengok ke kanan dan ke kiri sebanyak 3 kali, serta menunduk dan menengadahkan kepala ke atas ke bawah, menggerakkan bahu naik dan turun sebanyak 3 kali.

9. Mengangkat Pinggul
Gerakan mengangkat pinggul bermanfaat untuk menguatkan otot perut. Gerakan ini dilakukan dengan cara berbaring telentang dengan posisi menekuk kedua lutut, tarik nafas lewat hidung sambil kencangkan otot perut dan bokong. Pastikan punggung rata dengan lantai dan matras. Lalu secara perlahan angkat panggul keatas dan tahan selama 5 tarikan nafas.

10. Gerakan Sujud
Melakukan gerakan sujud harus sering dilakukan saat kehamilan yang bermanfaat untuk mencegah posisi janin sungsang. Melakukan gerakan ini sangat tepat dilakukan oleh ibu hamil terutama jika bayi yang dikandung dalam keadaan sungsang atau belum ada tanda-tanda kepala bayi memutar mendekati pelvis. Posisi gerakan sujud bertujuan untuk menaikkan area pelvis dan memberi ruang pada abdomen sehingga dapat membuat bayi bergerak untuk memutar posisi kepala.

Cara melakukan gerakan ini adalah dengan posisi tubuh seperti sujud, lalu naikkan area panggul dan majukan telapak tangan dengan kedua lengan lurus kedepan. Pastikan posisi kening atau dagu menempel pada lantai. Lakukan posisi ini selama 10-20 kali tarikan nafas. Anda juga dapat menggunakan bantalan untuk lutut untuk membuat posisi lebih nyaman.

Itulah pembahasan singkat tentang Senam Ibu Hamil untuk Memudahkan Proses Persalinan yang perlu anda ketahui dan membantu anda untuk mengatasi berbagai masalah kesehatan. Terimakasih telah berpartisipasi membaca artikel ini, semoga bermanfaat..