20 Solusi Mudah Menghentikan Kebiasaan Mendengkur Saat Tidur Efektif Menghilangkan

Posted on

Solusi Mudah Menghentikan Kebiasaan Mendengkur Saat Tidur¬† –¬†Memiliki kualitas tidur malam yang baik adalah hal yang penting untuk menjaga kesehatan mental dan fisik. Namun tidak semua orang mendapatkan kualitas tidur yang baik, ada sebagaian orang yang harus rela berbagi tempat tidur dengan seseorang yang mendengkur. Tentu saja hal tersebut dapat mengganggu kualitas tidur dan menimbulkan ketegangan pada hubungan.

Mendengkur terjadi ketika udara tidak dapat bergerak bebas melalui rongga hidung saat tidur sehingga menyebabkan jaringan disekitar menjadi bergetar dan menimbulkan dengkuran yang terus menerus. Dengkuran pada saat tidur biasanya disebabkan oleh beberapa hal seperti riwayat keluarga, memiliki amandel besar sehingga mempersempit jalan nafas, kelebihan berat badan atau efek mengkonsumsi minuman beralkohol. Terdapat berbagai cara yang dapat anda lakukan untuk membantu menghilangkan dengkuran saat tiur, berikut ini beberapa ragam cara yang bisa di gunakan sebagai berikut.

Cara Mengatasi Dengkuran

1. Mengubah Posisi Tidur
Menurut American Association of Oral and Maxillofacial Surgeons (AAOMS) mengatakan bahwa orang yang kerap mendengkur adalah orang yang tidur dengan posisi terlentang. Untuk itu disarankan agar anda merubah posisi tidur dengan menyamping agar tidur lebih nyaman dan tidak mendengkur. Posisi tidur menyamping akan membuat pangkal lidah tidak bersinggungan dengan tenggorokan yang dapat menimbulkan masalah pada pernapasan.

2. Meninggikan Posisi Kepala
Anda yang sering mendengkur, biasakan untuk tidur dengan kepala diletakkan diposisi yang lebih tinggi. Hal tersebut bertujuan untuk melancarkan pernapasan. Berdasarkan saran dari DIscovery Health, untuk mengangkat kepala tempat tidur dengan meletakkan blok dibawah kasur. Cara yang lebih sederhana dengan menopang tubuh bagian atas dengan menggunakan bantal.

3. Latihan untuk Lidah dan Tenggorokan
Berdasarkan saran dari Dr. Joseph Mercola, untuk melatih lidah dan tenggorokan untuk memperkuat bagian tubuh. Cara melakukakan adalah dengan memulai meletakkan bagian atas dan bawah molar (gigi di kedua sisi bagian belakang rahang) bersamaan, perlahan-lahan. Berikutnya, buka mulut, fokus pada penekanan molar selebar mungkin. Ulangi ini sepuluh sampai 20 kali. Setelah 5 atau 10 menit akan merasakan otot rahang menguat.

4. Menghirup Uap
Menghirup uap dalam mangkuk yang berisi air panas untuk menghasilkan uap bermanfaat untuk membersihkan dan mengurangi pembengkakan pada hidung dan meredakan hidung tersumbat. Anda dapat menambahkan minyak esensial pada mangkuk untuk aromatherapy.

5. Hindari konsumsi alkohol dan obat penenang
Mengkonsumsi obat penenang dan alkohol dapat membuat otot-otot lidah dan tenggorokan menjadi rileks, sehingga memperbesar kemungkinan untuk mendengkur. Sebaiknya untuk tidak mengkonsumsi alkohol dan obat penenang 5 jam sebelum tidur.

6. Menurunkan Berat Badan
Berat badan yang berlebihan dapat menyebabkan saluran pernapasan menjadi terganggu. Lemak yang berada disekitar leher dapat menyebabkan tenggorokan menyempit daat berbaring sehingga menghasilkan dengkuran saat tidur. Untuk itu salah satu solusi untuk menghentikan dengkuran adalah dengan menurunkan berat badan dengan cara berolahraga dan melakukan diet tepat.

7. Mangganti Bantal
Mendengkur juga dapat disebabkan karena alergi debu atau tungau yang ada pada bantal. Untuk itu menjaga kebersihan bantal dan mengganti bantal secara rutin harus dilakukan.

8. Waktu tidur cukup
Pastikan agar tubuh mendapatkan waktu tidur yang cukup. Tubuh yang tercukupi istirahat seperti kualitas tidur yang baik akan lebih siap menjalankan aktivitas sehari-hari dan tidak akan mendengkur pada saat tidur.

9. Cukupi asupan mineral
Air akan membuat sekresi hidung menjadi lebih lembut dan mudah untuk dihilangkan sehingga dapat membantu membuka penyumbatan pada hidung lebih cepat. Cukupi asupan air mineral setiap hari sekitar 3,7 liter untuk pria dan wanita sekitar 2,7 liter.

10. Berhenti merokok
Merokok menyebabkan pembengkakan dan radang pada selaput lendir hidung dan ini menurunkan aliran udara saat bernapas. Hasilnya adalah suara yang lebih bergetar saat tidur malam anda.

11. Menggunakan alat pelembab udara
Alat pelembab udara atau lebih dikenal dengan humidifier bermanfaat untuk meningkatkan kelembaban udara pada ruangan. Meletakkan humidifier pada ruang tidur bermanfaat untuk melembabkan udara ruangan sheingga berdampak pada melembutkan hidung dan tenggorokan serta lebih mudah bernafas dan mengurangi frekuensi mendengkur anda.

12. Hindari minum kopi dan makan berat pada 3 jam sebelum tidur
Mengkonsumsi kopi dan makanan berat pada malam hari 3 jam sebelum tidur dapat meningkatkan insomnia dan mengalihkan perhatian tidur sehingga menyebabkan mendengkur.

13. Melakukan Yoga
Yoga memiliki manfaat untuk melatih pernapasan, sedangkan pernapasan yang baik bermanfaat membantu mengatasi masalah mendengkur. Untuk menghentikan kebiasaan mendengkur, anda dapat melakukan latihan yoga. Selain untuk mengatasi dengkuran, yoga juga bermanfaat untuk mengatasi berbagai penyakit tulang, membantu mengatasi stres, dan membuat pikiran lebih rileks dan santai.

14. Konsumsi minuman herbal
Mengkonsumsi minuman herbal seperti jahe, minyak zaitun, madu dan kapulaga bermanfaat membuat kualitas tidur lebih nyenyak karena pernapasan menjadi lancar. Hal tersebut karena kandungan dalam bahan alami tersebut yang mempu melancarkan sauran pernapasan, seperti kandungan antibioik yang juga berperan mengatasi masalah mendengkur.

15. Cuci Hidung Dengan Air Garam
Mendengkur disebabkan oleh hidung yang terseumbat, anda bisa menanganinya dengan cara membuka saluran rongga hidung sehingga melancarkan peredaran udara. Untuk mengatasinya anda dapat mencuci hidung dengan larutan air garam.

16. Menjaga kebersihan kamar tidur
Alergi bisa memicu Anda untuk mendengkur. Untuk meminimalkan hal itu, jaga selalu kebersihan kamar tidur Anda. Bersihkan seluruh perabotan pada kamar, seperti tempat tidur, bantal, seprei, dan tirai agar terhindar dari tungau atau kutu.

17. Hindari konsumsi susu
Sebaiknya hindari mengkonsumsi susu atau minuman yang mengandung glukosa karena hal ini dapat membuat anda tidur dengan dengkuran, meskipun susu sangat baik jika dikonsumsi sebelum tidur.

18. Mengkonsumsi kunyit dan madu
Ramuan kunyit yang dicampur dengan madu ini sudah terbukti mampu menghilangkan kebiasaan mendengkur pada saat tidur. Air kunyit madu mengandung zat yang dapat melancarkan pernafasan dan membantu badan lebih rileks teruatama pada saat kita sedang tertidur. Konsumsi 3x sehari secara rutin untuk menghilangkan kebiasaan mendengkur anda.

19. Melakukan senam tenggorokan
Cara lain untuk membantu menghilangkan dengkuran adalah dengan melakukan senam tenggorokan yaitu dengan cara membuka mulut Anda selebar mungkin, dan meregangkan rahang ke satu sisi, yaitu dengan memegang rahang tersebut selama 30 detik. Ulangi cara itu pada rahang lain. Lakukan pula menjulurkan lidah sejauh yang Anda bisa. Cara senam tenggorokan dan lidah ini akan membantu melonggarkan otot tenggorokan Anda.

20. Membersihkan rongga sinus
Menghentikan kebiasaan mendengkur dapat anda lakukan dengan cara membersihkan bagian sinus dihidung pada saat sebelum tidur. Karena jika adanya sumbatan pada area sinus dapat menjadi penyebab utama timbulnya dengkuran saat tidur. Cara mengeluarkan sumbatan pada sinus adalah dengan mengelurakan udara yang keras dari hidung.

Cara diatas dilakukan untuk menghilangkan dengkuran secara alami tanpa efek yang membahayakan kesehatan. Namun perlu diperhatikan penyebab mendengkur, karena dengkuran juda dapat disebbakan karena adanya radang amandel yang telah membesar sehingga memerlukan pengangkatan. Jika dengkuran disebabkan karena gangguan medis, maka perlu tindakan dari dokter untuk mengatasinya.

Selain karena amandel, mendengkur juga menjadi gejala obstructive sleep apnea (OSA), dimana nafas berulang kali berhenti dan berlanjut saat Anda tertidur. Mereka yang terkena sleep apnea sering merasa sesak dan bangun malam tiba-tiba untuk bernafas, namun biasanya tidak mengingatnya. Gejala ini sering tidak disadari dan dapat menyebabkan kurang tidur, kekurangan oksigen, depresi, dan meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

Demikianlah pembahasan singkat tentang Solusi Mudah Menghentikan Kebiasaan Mendengkur Saat Tidur yang perlu anda ketahui dan membantu anda untuk mengatasi berbagai masalah kesehatan. Terimakasih telah berpartisipasi membaca artikel ini, semoga bermanfaat..