10 Makanan Sumber Karbohidrat Alternatif Yang Lebih Baik dari Nasi

Posted on

Makanan Sumber Karbohidrat Alternatif Yang Lebih dari Nasi – Pada umumnya orang Indonesia mengkonsumsi nasi sebagai sumber karbohidrat yang dikonsumsi setiap hari. Bahkan bayak pula yang berasumsi belum kenyang jika belum makan nasi. Padahal nasi putih memiliki jumlah indeks glikemik (GI) yang cukup tinggi. GI adalah ukuran kecepatan makanan yang diserap menjadi gula darah. Semakin tinggi jumlah GI suatu makanan maka semakin cepat terhadap kenaikan gula darah. GI suatu bahan makanan dikatakan cukup tinggi jika nilainya ≥ 70, GI sedang antara 56 – 69 dan GI rendah ≤ 55. Dan nilai GI pada nasi mencapai 88 – 89!

Nasi adalah sumber karbohidrat namun tinggi Glikemik yang jika dikonsumsi terlalu banyak dapat meningkatkan kadar gula darah yang dapat mengakibatkan berbagai penyakit dalam tubuh seperti diabetes, kolesterol tinggi dan menyebabkan obesitas. Solusi terbaik untuk menghindari berbagai masalah kesehatan tersebut adalah dengan mengurangi konsumsi nasi dan menggantinya dengan sumber karbohidrat lainnya yang memiliki nilah Glikemik lebih rendah.

Sumber Karbohidrat Alternatif Yang Lebih Baik

Untuk membantu memenuhi kebutuhan karbohidrat dalam tubuh, berikut ini beberapa sumber karbohidrat rendah glikemik yang dapat menjadi alternatif pengganti nasi namun lebih sehat, antara lain:

1. Singkong
Singkong adalah sumber karbohidrat komplek rendah Glikemik yaitu dibawah 55. Selain itu, dalam 100 gram singkong mengandung total kalori 121 kkal, air 62.5 gram, Fosfor 40 gram, Karbohidrat 34 gram, Kalsium 33 miligram, Vitamin C 30 miligram, Protein 1.2 gram, Besi 0.7 miligram, Lemak 0.3 gram lemak dan Vitamin B1 0.01 miligram. Singkong juga mengandung tinggi serat yang bermanfaat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliseria. Untuk mendapatkan manfaatnya anda dapat mengkonsumsi singkong dengan cara direbus, dikukus, dibakar, atau dibuat tepung.

2. Talas
Talas menjadi sumber karbohidrat dan kaya nutrisi lainnya namun rendah glikemik yaitu 54. Talas tinggi kandungan karbohidrat dan protein yang ada pada pati nya dengan kandungan yang mencapai 77.9% dan memiliki sifat mudah dicerna.

Talas tinggi kandungan serat yang bisa mencapai 5,3 gram atau 20,5% memenuhi kebutuhan serat sehari. Sedangkan dalam 100 gram talas mengandung kalori 142 kkal, protein 1.9 gram, lemak 0.75 gram, Kalsium 28 miligram, Fosfor 61 miligram, zat besi 1 miligram, vitamin A 20 IU, vitamin B1 0.13 miligram dan vitamin C 2 miligram.

Mengkonsumsi talas sebagai pengganti alternatif nasi dapat mencegah resiko gangguang jantung dan tekanan darah tinggi. Anda dapat mengolah talas dengan cara direbus tanpa tambahan apapun agar bebas dari kolesterol.

3. Sukun
Sukun juga potensial untuk digunakan sebagai sumber karbohidrat pengganti nasi. Sukun juga tinggi kandungan karbohidrat dan protein. Selain itu, suku juga mengandung senyawa flavonoid yang baik untuk kesehatan jantung dan ginjal. Sukun memiliki komposisi nutrisi yang lengkap dan merupakan bahan pangan dengan GI rendah sehingga dapat berperan membantu mengendalikan kadar gula darah pada tingkat yang aman. Dalam 100 gram sukun karbohidrat 27.12 gram, kalori 103 kkal, magnesium 17 miligram, lemak 0.2 gram, vitamin C 29 miligram, vitamin C 29 miligram, sodium 2 mg, kalsium 17 miligram, fosfor 30 miligram dan kalium 490 miligram. Untuk mendapatkan manfaat dari sukun, olah sukun dengan cara di kukus.

4.Jagung
Jagung memiliki kadar glikemik yang termasuk rendah yaitu antara 55-60. Selain itu jagung juga kaya akan antioksidan dan sumber vitamin B, serat dan mineral. Dalam 100 gram jagung mengandung kalori 255 kkal, protein 9.2 gram, lemak 3.9 gram, karbohidrat 73.7 gram, kalsium 10 miligram, fosfor 256 miligram, besi 2.4 miligram, air 12 gram, vitamin B1 0.39 gram, Vitamin A 510 SI.

Saran konsumsi jagung adalah dengan cara direbus, dibakar atau diolah menjadi nasi jagung.

5. Ubi Jalar
Ubi jalar memiliki memiliki kadar Glikemin Rendah yaitu 54, sedangkan kandungan vitamin-A nya hampir dua kali lipat dari yang disarankan konsumsi setiap hari. Selain itu kandungan vitamin C pada ubi dapat memenuhi kebutuhan harian sebesar 60%. Warna ungu pada ubi jalar adalah sumber antioksisdan paling komplit. Dalam 100 gram ubi jalar terkandung kalori 123 kkal, air 62.24 gram, Karbohidrat 27.9 gram, Lemak 0.7 gram, Protein 1.8 gram, Kalisum 30 miligram, Fosfor 49 miligram, 1 miligram, zat besi 1 miligram, Betakaroten 260 mkg, vitamin A 60 IU, vitamin B1 0.09 miligram, dan vitamin C 22 miligram. Ubi mudah dicerna karena tinggi kandungan serat yang dapat mencegah sembelit dan cocok menjaga berat badan. Saran konsumsi ubi jalar adalah dengan cara direbus atau di kukus, dan dibakar.

7. Gembili
Gembili memang kurang populer di bandingkan talas dan umbi-umbian lainnya, padahal daging gembili yang berwarna putih dengan tekstur mirip ubi rambat memiliki rasa lebih manis dibandingkan ubi madu. Selain itu, gembili juga memiliki kandungan inulin yang membantu meningkatkan kerja usus dalam membuang sisa makanan, serta vitamin B yang meningkatkan penyerapan kalsium oleh tubuh.

Selain kandungan tersebut, dalam 100gram gembili mengandung Kalori 95 kkal, protein 1.5 gram, lemak 0.1 gram, karbohidrat 2.4 gram, kalsium 14 miligram, fosfor 49 miligram, zat besi 1 miligram, Vitamin b1 0.05 miligram, dan vitamin C 4 miligram. Saran penyajian gembili yang baik adalah dengan dikukus, direbus atau dapat diolah menjadi tepung.

8. Ganyong
Ganyong memanglah asing ditelinga masyarakat kota, dan lebih banyak di anggap sebagai tanaman liar. Padahal ganyong dapat dimanfaatkan sebagai bahan pangan pengganti nasi yang cukup sehat dengan kadar glikemik rendah yaitu 65.

Ganyong memiliki kandungan kalsium dan fosfor sehingga baik untuk mengatasi masalah gizi buruk pada balita. Dalam 100gram ganyong mengandung Kalori 95 kkal, karbohidrat 22.60 gram, protein 1.07 gram, lemak 0.1 gram, air 75 gram,kalsium 21 gram, fosfor 70 gram, zat besi 20 miligram, vitamin B1 0,1 miligram, dan vitamin C 10 miligram. Saran penyajian ganyong yang baik adalah dengan dikukus, direbus atau dapat diolah menjadi tepung.

9. Kentang
Meskipun kentang memiliki kadar glikemik yang cukup tinggi namun kentang lebih banyak memiliki variasi nutrisi dan serat dengan jumlah kalori yang lebih kecil. Kentang juga mengandung vitamin C yang cukup baik. Dalam 100 gram kentang mengandung Kalori 70 kkal, karbohidrat 15.9 gram, protein 1,89 gram, lemak 0.1 gram, kalsium 10 miligram, besi 0.73 miligram, vitamin K 2.9 mcg dan vitamin C 11.49 miligram. Saran konsumsi kentang adalah dengan cara di kukus atau di rebus beserta kulitnya karena memberi manfaat serat dan vitamin yang lebih tinggi.

10. Sagu
Sagu adalah makanan pokok bagi masyarakat Indonesia Timur, seperti Papua dan Maluku. Sagu diperoleh dengan cara mengolah batang pohon Metroxylon sagu. Biasanya mereka mengolah sagu menjadi tepung untuk selanjutnya dimasak.

Sagu dapat menjadi alternatif pengganti nasi karena sagu memiliki kandungan gizi lengkap seperti karbohidrat kompleks, protein, vitamin dan mineral. Sagu juga tidak meningkatkan kadar gula darah dengan cepat, karena sagu memiliki indeks glikemik yang rendah.

Itulah pembahasan singkat tentang Makanan Sumber Karbohidrat Alternatif Yang Lebih Baik dari Nasi yang perlu anda ketahui dan membantu anda untuk mengatasi berbagai masalah kesehatan. Terimakasih telah berpartisipasi membaca artikel ini, semoga bermanfaat..