25 Cara Mengatasi Insomnia Paling Mudah Agar Kualitas Tidur Lebih Baik

Posted on

Cara Mengatasi Insomnia  – Insomnia adalah kondisi susah tidur pada malam hari. Penderita insomnia akan memiliki siklus tidur yang tidak beraturan. Padahal kita tahu jika tidur adalah aktivitas yang dibutuhkan oleh manusia setelah seharian melakukan aktivitas. Jika tubuh tidak mendapatkan waktu untuk beristirahat dalam seharian maka akan membuat tubuh menjadi terganggu. Bahkan seseorang yang memiliki waktu kurang tidur akan meningkatkan resiko terkena penyakit jantung.

Ketika tubuh tidak tidur selama 3 hari, maka fungsi kerja sistem hormon dan metabolisme dalam tubuh akan terganggu. Para penderita insomnia, memulai tidur adalah hal yang sangat sulit untuk dilakukan. Untuk membantu memperbaiki pola tidur anda pada malam hari, berikut ini adalah beberapa cara dan tips yang dapat anda lakukan untuk mengatasi insomia.

Penyebab Insomnia

Imsonia merupakan kondisi yang dialami oleh beberapa orang yang kesulitan untuk tidur, mempertahankan tidur sehingga tidur hanya sebentar dan kualitas tidur yang buruk. Terdapat beberapa hal yang menyebabkan terjadinya insomnia seperti berikut ini:

1. Stress
Stress menjadi penyebab utama anda terkena insomnia. Untuk anda yang mengalami stress, akan merasa kesulitan untuk tidur dimalam hari meskipun tubuh merasa kelelahan. Hal tersebut terjadi karena ada tekanan yang terdapat pada pikiran sehingga membuatnya selalu terjaga sepanjang malam.

2. Depressi
Depresi dapat membuat seseorang menjadi putus asa dan memiliki perasaan emosional datar. Sehingga akan membuat penderita depresi menjadi sulit tidur dan akhirnya mengalami insomnia.

3. Cemas
Perasan cemas dan khawatir yang berlebihan dapat menyebabkan insomnia. Anda yang memiliki kecemasan tinggi pasti akan merasa sulit untu tidur hingga menyebabkan insomnia.

4. Masalah medis
Ada beberapa kondisi medis yang dapat menyebabkan terjadinya insomnia seperti asma, kanker, sleep apnea, dan gangguan penyakit lain yang menyebabkan insomnia.

5. Masalah psikologis
Masalah psikologis seprti mengalami sebuah trauma juga akan membuat penderita mengalami gangguan tidur hingga menjadi insomnia.

Tipe Gangguan Insomnia

Berdasarkan gejala medis atau psikologis, secara garis besar insomnia diklasifikasikan menjai 3 jenis berbeda. Antara lain:

  1. Insomnia Temporer
    Insomnia temporer biasanya berlangsung singkat yaitu kurang dari seminggu. Biasanya insomnia jenis ini terjadi akibat stress.
  2. Insomnia Akut
    Insomnia akut biasanya terjadi sekitar 1 bulanan. Penderita insomnia akut akan merasa kesulitan saat memulai tidur atau mempertahankan tidurnya meskipun tubuh merasa kelelahan.
  3. Insomnia Kronis
    Insomnia kronis berlangsung bisa lebih dari 1 bulanan. Karena jarang tidur biasanya penderita insomnia kronis mengalami halusinasi dan melihat hal-hal aneh.

Cara Mengatasi Insomnia

Terdapat banyak cara untuk mengatasi insomnia, simak penjelasan dibawah ini untuk mnegetahui cara mengatasi insomnia dengan tepat.

1. Buat diri merasa nyaman
Mengatasi insomnia paling awal yaitu dengan membaut diri merasa nyaman ketika hendak pergi tidur. Posisikan diri menjadi rileks, dengan begitu ketika anda sudah diatas kasur anda akan cepat tertidur dan bebas dari insomnia. Cara untuk membuat anda nyaman ketika hendak tidur yaitu dengan menyiapakan tempat tidur yang bersih, nyaman dan suasana sepi sehingga anda akan merasa lebih tenang.

2. Posisikan diri menjadi lebih tenang
Suasana yang tenang dan damai akan memudahkan anda untuk cepat tidur. Dengan keadaan tenang segala kejenuhan, rasa kacau yang anda pikirkan selama bekerja dan beraktivitas akan menghilang. Cara untuk mendapatkan ketenangan dapat dilakukan dengan mendengarkan musik dan alunan tempi tenang atau mematikan suara nada ponsel.

3. Buat nyaman tempat tidur anda
Tempat tidur yang rapi dan bersih sangat mempengarahui kualitas tidur anda. Jadi pastikan tempat anda tidur harus benar-benar nyaman seperti kualitas tempat tidur yang empuk dan lembut, ukuran bantal juga berpengaruh pada kenyamanan leher saat tidur.

4. Kondisi Kamar tidur gelap
Sebagian banyak orang akan lebih cepat tertidur pada kamar yang gelap. Cara tersebut juga dapat digunakan oleh para penderita insomnia. Efek tidur dalam keadaan gelap akan membuat kita lebih cepat tidur, dalam keadaan gelap akan membantu pikiran serta mengurangi kewaspadaan. Jika anda tidak bisa tidur dalam keadaan gelap,anda dapat menggunakan lampu tamaram.

5. Buat aturan dalam kamar
Cara mengatasi insomnia selanjutnya yaitu dengan menulis dan menerapkan beberapa aturan seperti tidak boleh mengobrol di dalam kamar, tidak boleh memegang handphone, tidak menelpon, tidak bermain game, tidak menonton televisi dan tidak membawa makanan didalam kamar. Hal tersebut juga berpengaruh terhadap pada pola tidur sehat anda.

6. Kurangi Kafein
Jika anda menderita insomnia, sebaiknya anda hindari mengkonsumsi kafein di malam hari. Caranya dengan mengkonsumsi kafein minimal 2 jam sebelum waktu tidur. Maksimalkan mengkonsumsi kafein sebanyak dua cangkir saja selama sehari, karena kafein dapat menimbulkan kecemasan dan mengurangi kualitas tidur anda.

7. Hindari Alkohol
Jika and amemiliki ganguan insomnia, sebaiknya anda hindari untuk mengkonsumsi alkohol terutama pada malam hari. Hal ini perlu dihindari karen alkohol dapat merusak pola tidur anda. Efek sedatif pada alkohol akan membuat anda mengalami sulit tidur.

8. Jaga Pola Tidur
Seseorang yang tidur lebih awal akan lebih mudah terkena insomnia, sebaliknya juga seseorang yang sering tidur larut malam juga rentan terkena insomnia, untuk itu anda perlu menjaga pola tidur anda agar lebih tepat. Caranya dengan menentukan waktu yang efektif untuk tidur dan usahakan bagun pada waktu yang sama setiap harinya, dengan begitu maka rutinitas keseharian anda akan tetap terjaga.

9. Konsumsi coklat sebelum tidur
Meskipun masih kontroversi, karena dapat menyebabkan kegemukan, mengkonsumsi coklat dan susu pada malam hari sebelum tidur akan membuat efek tenang pada penderita insomnia dan akan membuatnya lebih cepat tidur.

10. Minum susu hangat
Minum susu hangat sebelum tidur adalah cara yang banyak orang terdahulu lakukan untuk mengatasi susah tidur. Susu yang dicampur dengan madu atau kacang-kacangan akan membantu mengatasi insomnia. Hal tersebut terjadi karena madu memiliki efek sedatif sama seperti gula. Selai kacang dapat membantu seseorang tertidur lebih nyenyak.

11. Konsumsi makanan ringan sebelum tidur
Jika untuk sebagian orang tidak dianjurkan mengkonsumsi makanan ringan sebelum tidur maka tidak untuk penderita insomnia. Mereka dibolehkan untuk mengkonsumsi makanan ringan untuk membuatnya lebih cepat merasa kantuk. Kudapan yang dapat anda konsumsi sperti makan sepotong roti panggang, makan coklat dan makan hidangan penutup seperti puding dan cake.

12. Konsumsi makanan yang mengandung tryptophan
Tryptophan adalah jenis bahan kimia yang mampu merangsang otak agar lebih cepat tidur. Tryptophan tidak dapat di produksi oleh tubuh, sehingga harus didapatkan dari beberapa jenis makanan seperti pada keju, daging, ayam kalkun, ikan tuna dan kacang kedelai.

13. Konsumsi suplemen mengandung Melatonin
Melatonin adalah hormon yang dapat membantu untuk mengendalikan siklus tidur dan bangun. Kandungan melantonin yang terdapat pada sumplemen juga dapat digunakan untuk membantu mengurangi insomnia. Pada seseorang yang mengkonsumsi suplemen melantonin akan membantu meningkatkan kadar melatonin dalam tubuh sehingga mampu mengendalikan siklus tidur anda.

14. Konsumsi obat herbal
Terdapat pula cara herbal untuk mengatasi insomnia agar anda cepat tidur. Anda dapat mengkonsumsi beberpa jenis cara herbal yang dilakukan seperti mengkonsumsi teh herbal tanpa kafein, semplemen herbal mengandung valerian atau konsumsi teh kamomil.

15. Olahraga
Stress merupakan salah satu penyebab terjadinya insomnia. Untuk dapat mengelola stress anda dapat membiasakan diri untuk melakukan olahraga. Olahraga tidak hanya penting untuk menyehatkan tubuh, namun juga berefek untuk membantu mengyingkirkan rasa stress dan kelelahan yang menyebabkan insomnia.

16. Meditasi
Meditasi dipercaya ampuh untuk mengurangi stress, menghilangkan kekhawatiran, mengurangi kecemasan dan menenangkan pikiran. Dengan rutin melakukan meditasi anda akan terhindar dari insomnia. Cara untuk melakukan meditasi dapat dilakukan dengan melakukan yoga maupun relaksasi.

17. Aroma bunga lavender
Berdasarkan penelitian “The University of Maryland Medical Center” terdapat beberapa manfaat bunga lavender yang dapat digunakan untuk membantu mengobati Insomnia, seperti memperlambat aktivitas sistem saraf, meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan relaksasi, serta mampu meningkatkan mood untuk penderita insomnia.

18. Konsumsi akar ginseng
Akar ginseng adalah herbal tertua yang lebih dari 2000 tahun digunakan sebagai ramuan herbal. Akar ginseng mampu membantu pola tidur dan membantu mengatasi insomnia. Dengan cara meminum ramun akar ginseng dengan dosis 1 gram hingga 2 gram perhari atau dengan 200 mg hingga 600 mg ekstrak ginseng perhari.

19. Tidur lebih awal waktu
Bagi penderita insomnia, mungkin akan kesulitan untuk tidur lebih awal karena akan sangat bertentangan dengan orang yang mengalami susah tidur. Meskipun bertentangan, pergi tidur 30 menit awal sambil membaca buku ringan sangat efektif untuk mengatasi insomnia. Namun hindari untuk bekerja didepan laptop atau merevisi laporan.

20. Cari posisi tidur paling nyaman
Bangun tengah malam juga dapat disebabkan karena posisi tidur yang tidak pas, terutama pada posisi leher dan kepala. Karena itulah usahakan untuk tidur pada posisi leher yang netral, tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah.

Bahkan Nabi Muhammad SAW menyarankan agar umatnya tidur pada posisi badan berbaring kearah kanan. Karena posisi ini akan membuat otak menjadi lebih rileks, lambung menjadi lebih cepat menyerap makanan dan bisa mencegah terjadinya maagh.

21. Melihat ke arah jarum jam
Hndari untuk melihat kearah jarum jam saat akan tidur karena akan membuat pikiran tidak menjadi fokus karena selalu mengingat waktu yang tepat untuk anda bangun. Sebaiknya jauhkan jam dari pandangan mata secara langsung pada saat tidur.

22. Cuci kaki dan muka sebelum pergi tidur
Meskipun sangat sepele, cara ini terbukti efektif untuk membuat anda tidu rlebih cepat. Anda akan merasa lebih nyaman dan rileks ketika akan pergi tidur dengan keadaan bersih.

23. Jaga kondisi udara dalam kamar
Udara kamar yang sejuk akan membuat kita merasa lebih nyaman ketika hendak tidur. Selain mempengaruhi kualitas tidur, udara yang sejuk akan membuat kita terhindar dari masalah pernapasan. Untuk itu selalu jaga kondisi suhu kamar agar tetap sejuk.

24. Kerjakan Sholat
Untuk seorang muslim, melakukan gerakan sholat akan membuat peredaran darah menjadi lancar sehingga tubuh akan terasa lebih segar dan rileks. Untuk membantu mengatasi insomnia, disarankan agar anda mengerjakan sholat sebelum pergi tidur malam.

25. Berdoa dan kumandangkan zikir
Seorang muslim yang baik ketika hendak mengerjakan sesuatu pasti di awali dengan berdoa, begitu juga ketika hendak tidur. Kita dianjurkan untuk berdoa dan berlindung kepada Allah untuk menjaga kita dari tidur. Jika mata masih sulit untuk tertidur hendaknya kita berzikir kepada Allah SWT. maka kita akan merasa lebih tenang dan semakin lama bisa tidur dengan sendirinya.

Itulah penjelasan tentang Cara Mengatasi Insomnia Paling Mudah . Terimakasih semoga bermanfaat.